Estemos en la etapa en la que ha decidido ir al gimnasio para hacer ejercicio con regularidad. No es tan fácil como 1-2-3, y para los hombres que comienzan a entrenar en el gimnasio en este momento, es importante conocer las pautas sobre cómo comenzar un gimnasio por primera vez para hombres.
La reacción inicial suele ser intimidante y desalentadora cuando te acercas a la recepción del gimnasio, hablas con un asesor o levantas las primeras pesas que compraste para tu gimnasio en casa. Los principiantes deben tomarse su tiempo y no tener prisa.
Para los principiantes, hay ajustes que debes hacer en tu vida para continuar con este compromiso. Es cierto, visitar el gimnasio con regularidad es un compromiso para mejorar la estructura muscular, la salud ósea, la fuerza y la resistencia.
Habiendo dicho esto, levantar pesas puede llevarlo a sufrir lesiones si no sabe qué hacer. Para evitar esto, es necesario utilizar el equipo en su forma adecuada y con el volumen adecuado. No se preocupe porque pautas como esta, incluida la dieta y las enseñanzas sobre estrategias, están aquí para llevarlo a sus metas.
¿Qué debo hacer el primer día en el gimnasio?
Las demandas de los hombres por su físico son diferentes a las de las mujeres. Estos últimos tienden a mantener un estimado de their de su masa muscular y el doble de grasa que los hombres, pero las mujeres tienen un mejor metabolismo en comparación con los hombres. Para deducir, podría esperar que aquellos con mayor volumen muscular y poca grasa estén sanos y en forma metabólica.
Sin embargo, las cifras entre los hombres son diferentes. Con ellos, según los estudios, las tasas de glucosa elevada y ayuno en la sangre son entre un 50 y un cien por ciento más altas, y el aclaramiento de glucosa en sangre de todo el cuerpo es un 15 por ciento más lento. Mientras tanto, la tasa de absorción de glucosa en los músculos entre los hombres es aproximadamente un 30 a 50 por ciento más baja.
El primer día en el gimnasio se siente más o menos como su primer día de clase o la primera vez que se muda a una nueva casa. El consultor o el entrenador lo guiarán a través de una serie de pruebas de aptitud física, controlando su peso, índice de masa corporal o IMC, observando su porcentaje de grasa corporal y más antes de llevarlo al entrenamiento real.
Hay términos con los que debe estar familiarizado, como “series” y “repeticiones”. Es posible que haya leído sobre esto mientras busca entrenamientos en Internet, pero es genial definirlos aquí.
Una repetición, también llamada repetición, es hacer el entrenamiento una vez. Si, durante el primer día, le dicen que haga seis repeticiones de flexiones. Debe incluir seis recuentos o cada uno o dos segundos.
Una serie se refiere a una colección de repeticiones sin descanso o con descanso. La primera serie puede contener seis flexiones y luego descansar, y la segunda serie con otras seis flexiones. Aquí mismo tienes dos juegos.
No se dirija inmediatamente al peso con el que ve que otros están trabajando. Comience con una mancuerna de 20 libras para sus sentadillas en copa, lo suficientemente liviana pero lo suficientemente pesada como para proporcionar un contrapeso a medida que profundiza en su sentadilla. Los pesos muertos rumanos pueden requerir que comiences con una barra de 45 libras. Pero, por supuesto, estos son ideales y pueden cambiar según el peso que puedas levantar.
Mantente hidratado y no olvides descansar entre series. Es bueno dejar descansar un minuto antes de continuar. Ahora que ya casi está listo, echemos un vistazo a los consejos
¿Cómo empiezo a hacer ejercicio en el gimnasio? 10 consejos eficaces para principiantes en el gimnasio
La pregunta sobre cómo comenzar a hacer gimnasia por primera vez para hombres puede entrar en su mente una vez que haya decidido registrarse para obtener una membresía en su gimnasio cercano o visitar el parque al aire libre. Sin embargo, hay algunos consejos que debe seguir cuando sea un principiante en este tipo de ejercicio.
Es posible que esté acostumbrado a correr o trotar por la mañana, andar en bicicleta o practicar un deporte en particular. Sin embargo, ponerse en forma en el gimnasio puede ser diferente. Estos son algunos consejos a seguir.
- Mantenga una dieta equilibrada. Tu dieta antes de ir al gimnasio debe cambiar, ya que todo podría ser diferente ahora. Tu dieta determina el impacto del entrenamiento y es de donde obtendrás la energía que necesitas para el entrenamiento o cuando asistas a una clase de spinning.
- Estírese para maximizar la flexibilidad. Una de las cosas que diferencia a los hombres de las mujeres es que los hombres son más flexibles que las mujeres. ¿Qué mejor manera de trabajar en esta cualidad del físico que maximizarla? No olvide que el estiramiento es una parte vital de cada entrenamiento. Tenga esto antes y después de comprometerse con el entrenamiento del día.
- Omita el entrenamiento si le falta sueño. Como principiante, estás preparando tu cuerpo para desarrollar músculos. La gestión del tiempo debe ser una tarea principal a cumplir cuando trabajas y vas al gimnasio al mismo tiempo. Tome esto como su tarea: duerma profundamente y adecuadamente entre seis y ocho horas al día para obtener los mejores resultados.
- Tómatelo con calma. La tendencia de todos los principiantes es saltar directamente a las pesas libres o la máquina que quieren usar en el gimnasio. Pero espera, hay consideraciones previas. Por ejemplo, es imperativo asegurarse de estar bien informado sobre el uso del equipo. Luego, debes comenzar lento y progresar gradualmente, y esto está bien, todos los culturistas han estado en tu situación cuando recién estaban comenzando.
- Conquista tu intimidación. Es cierto que tu gimnasio podría compararse con el primer día de universidad. El choque cultural podría estar ahí, pero debes ser capaz de vencer esta intimidación. Abra sus líneas y comuníquese con los compañeros y nuevos conocidos en el gimnasio. Sus entrenadores y asesores de fitness también pueden ayudar.
- Familiarícese con la etiqueta del gimnasio. Hacer ejercicio en el gimnasio te dará libertad. Es decir, puede hacer del gimnasio su salida para cualquier estado de ánimo del día, pero asegúrese de mantener la calma. Sin embargo, hay cosas que se deben y no se deben hacer en el gimnasio, lo que se conoce como la etiqueta de su gimnasio. Está bien tener confianza, pero recuerda siempre que todo tiene limitaciones. Sabrá más sobre estos en un momento.
- Recuerde siempre tener sus ejercicios compuestos. Recuerde que los ejercicios compuestos se enfocarán en grupos de músculos particulares, y cada sesión de entrenamiento debe tener esto. Entre los mejores entrenamientos compuestos se encuentra la sentadilla DB que puede modificarse para desarrollar el núcleo y trabajar en varios grupos de músculos.
- Varíe su rutina. Su programa de entrenamiento puede provenir de su canal favorito de YouTube o puede ser creado por su entrenador personal. Sin embargo, recuerde que no todos los videos tutoriales de ejercicios pueden presentarle la información requerida. Haga coincidir estos con los objetivos de su cuerpo. Cambie este programa cada dos o tres meses.
- Cargue usted mismo con carbohidratos después del entrenamiento. La regla general es comer entre 45 minutos y una hora antes y después de ir al gimnasio, no inmediatamente. Luego, a medida que ingiera la comida, aumente la ingesta de carbohidratos. La dieta reparará su cuerpo después del agotamiento de energía en el gimnasio.
- Tome sus suplementos. Las frutas y verduras naturales son caras cuando se comparan con lo que su cuerpo realmente necesita para transformarse de un cuerpo larguirucho a la forma perfecta. Es posible que deba comprar muchos de estos cultivos, pero afortunadamente, hay suplementos que puede tomar para maximizar y amplificar sus entrenamientos y los resultados. También puede mezclar frutas para convertirlo en un batido de mejor sabor.
Qué debo hacer antes y después de hacer ejercicio
Es posible que muchas de las pautas que leerá a continuación ya las haya analizado en los párrafos anteriores. Dado que eres un principiante en el entrenamiento, tener esto en cuenta es crucial para tu desarrollo físico.
Antes del entrenamiento
Antes de visitar el gimnasio, asegúrese de priorizar lo siguiente: sueño adecuado, dieta adecuada y calentamiento. Primero, dormir lo suficiente proporcionará al cuerpo una fuente inagotable de energía incluso antes de ingerir alimentos y tomar suplementos.
Mantente hidratado. Llevar una jarra o un vaso de agua al gimnasio es imprescindible, porque el agua hidratará el cuerpo, manteniendo los niveles de energía donde deberían estar. Será difícil completar cada una de sus repeticiones y establecer sin beber agua después de hacer estas repeticiones.
También puede comer bocadillos antes del entrenamiento. La comida proporciona la energía, y sin ella, el cuerpo no puede soportar los pesos en comparación con los días en los que ha comido este refrigerio. Luego, use la ropa adecuada. Si está acostumbrado a usar pantalones y mangas largas con cuello en el trabajo, cámbielo por ropa deportiva y equipo de entrenamiento.
Después del entrenamiento
El hábito después del entrenamiento es tan importante como las tareas previas al entrenamiento. Si se pierde cualquiera de estos, no podrá maximizar la forma en que lleva sus objetivos de acondicionamiento físico al siguiente nivel. Estirarse para enfriarse después del entrenamiento es imprescindible, ya que si no se enfría puede provocar calambres musculares. Mantenga los estiramientos durante unos 15 segundos cada uno.
La nutrición posterior al entrenamiento debería poder reabastecer el cuerpo después de consumir y liberar tanta energía durante el entrenamiento. Más adelante, podrá aprender qué alimentos deben acompañar a su programa de ejercicios.
Mantenga un registro de su programa de ejercicios. Podría estar en un cuaderno tradicional o en el bloc de notas de su teléfono inteligente. Esto evitará confusiones y un estilo de vida de entrenamiento ordenado. Registre cuántas repeticiones y series ha hecho hoy y actualícelo inmediatamente después del entrenamiento. Al llegar a casa y antes de emprender otra sesión en el gimnasio, repase estas notas. Disfrute de un baño de vapor o ducha para refrescarse.
El examen médico
Entre las etapas que tendrás que atravesar cuando comiences en el gimnasio está el reconocimiento médico. Muchos clubes de gimnasia incluyen esto de forma gratuita.
El examen médico incluye la determinación de su índice de masa corporal, el porcentaje de grasa corporal y varias pruebas de aptitud física. También puede ser derivado al nutricionista residente y al especialista en cuidado de la piel del gimnasio de su membresía para su plan de dieta y una consulta gratuita, además de un tratamiento para su piel.
El resto del examen médico incluye la evaluación general, pruebas de composición corporal, pruebas de resistencia cardiovascular, examen de fuerza y resistencia y pruebas de flexibilidad. Si los médicos ven áreas para mejorar, tendrá que seguir sus prescripciones.
Familiarizarse con las normas del gimnasio
Las etiquetas del gimnasio son una de las cosas más interesantes de las que hablar cuando se trabaja en el gimnasio. Definitivamente hay etiquetas, y lo crea o no, hay personas que se sorprenden de que puedan estar rompiendo las reglas. Estos son los consejos más importantes que debe recordar.
- Traiga una toalla al gimnasio. Su sudor puede haber terminado y puede llegar a los bancos y otras máquinas. Gotear sudor no solo es un inconveniente para usted, sino que también apaga a otros miembros del gimnasio.
- No deje caer las pesas y colóquelas en su posición original. ¿Qué sentirá si está a punto de comenzar el entrenamiento pero ve pesos por toda el área? Como una forma de cortesía hacia la próxima persona que use el área de pesas, coloque las pesas libres que ha usado en los estantes una vez que haya terminado.
- Alterne con otros en el uso de las máquinas siempre que sea posible. Lo último que quiere ver cuando hace ejercicio en el gimnasio es un espacio lleno de gente. Si esto sucede, y si tiene períodos de descanso más prolongados, abra la máquina para usarla con un compañero de entrenamiento o una persona al azar en el área. Puede iniciar conversaciones y hacer amigos.
- Abstente de imponer tu estilo o acercarte para corregir lo que están haciendo, especialmente si no eres miembro del personal o no eres uno de los entrenadores de fitness del club. Concéntrese en su propio entrenamiento o, mejor aún, invite a un amigo a hacer ejercicio con usted.
- Otras etiquetas importantes para recordar e implementar son renunciar a los perfumes fuertes, vestirse apropiadamente y comportarse bien.
¿Qué debo comer después de mi primer día en el gimnasio?
La lista de alimentos puede incluir:
- Arroz
- Pasta
- Pollo
- Pescado
- Mantequilla de maní y alimentos más saludables
Estas son las comidas básicas que debe tener su plan de dieta. Notarás los cambios significativos en tu dieta antes de empezar a entrenar en el gimnasio y en tu primer día. La lista también puede incluir:
- Pan integral
- Muslos de pollo
- Harina de avena
- Batidos de proteína en polvo
- Arándanos
- Huevos revueltos
- Verduras y aguacate
Cómo pierden peso los principiantes en el gimnasio
El entrenamiento de fuerza es la clave para perder peso en el gimnasio, incluso si eres un principiante en el programa. Una vez que haya obtenido la autorización del médico, debe poder moverse más cuando esté en el gimnasio.
Combine sus rutinas de caminata con trote lento, progresando a una caminata rápida durante al menos 40 minutos y seis días a la semana. Tres sesiones de pesas con mancuernas son ideales, y puede hacer esto mientras ve películas, transmite programas de televisión o escucha sus canciones favoritas.
Debe haber una sesión de entrenamiento en circuito a la semana y asegúrese de mantener una dieta saludable.
¿Cuánto tiempo debe un principiante hacer ejercicio en el gimnasio?
El tiempo del entrenamiento afectará los resultados en sus atributos físicos. Es posible que tenga toda la energía para hacer ejercicio, tal vez debido al café que tomó esta mañana, pero ¿sabía que hay un momento ideal para hacer ejercicio?
Los ejercicios deben realizarse en 45 minutos en el gimnasio y quedarse una hora o más ya se considera demasiado. Si su tiempo no se lo permite, recuerde, especialistas en acondicionamiento físico, siga el pensamiento de que un entrenamiento de 15 minutos es mejor que no poder llegar a este horario.
Cómo utilizar el equipo de gimnasio
También es cierto que a los principiantes les puede resultar bastante difícil familiarizarse con el equipo del gimnasio la primera vez que lo prueban. Sin embargo, esto es lo que sucede normalmente, ¿correcto? Por lo general, toma tiempo, tal vez días o algunas semanas, antes de que pueda comenzar y hacer los entrenamientos correctos de la manera correcta con el equipo del gimnasio.
¿Cómo empezar a hacer gimnasia por primera vez para hombres con respecto al equipamiento de gimnasia? Haga su investigación de antemano. Lea sobre blogs que detallan lo que hacen los equipos de gimnasio. Y, cuando esté en el centro de formación, no sea tímido o no dude en leer las instrucciones publicadas en estos equipos como parte de la fabricación.
La forma adecuada es importante una vez que ya esté haciendo ejercicio con estos dispositivos. Pero, ¿cuál podría ser el mejor equipo que existe?
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