La guía de entrenamiento para principiantes para mujeres aborda las medidas importantes a seguir para garantizar que obtenga los mejores resultados de estos entrenamientos. Las mujeres tienen diferentes requisitos corporales que los hombres. Según los expertos, las mujeres tienen un enfoque más holístico del bienestar. Consideremos cómo iniciar un gimnasio por primera vez para mujeres.
¿Qué deben hacer las mujeres el primer día en el gimnasio?
Las mujeres suelen acudir a los entrenamientos en el gimnasio por tres motivos principales: lucir mejor, lucir una figura más esbelta y perder peso. La mayoría de las veces, su entrenamiento incluye ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y prácticas para equilibrar la mente y el cuerpo, incluido el yoga y el tai chi. Sin embargo, estos suelen ser mixtos y no demasiado intensivos en comparación con los de los hombres.
Entonces, ¿cómo empiezas tu primer día en el gimnasio? El enfoque habitual es hacerse las pruebas de aptitud física y el examen médico. Antes de registrarse por usted, el consultor hablará con usted sobre su salud y en caso de que alguna inquietud requiera atención.
Las evaluaciones del índice de masa corporal o IMC, el porcentaje de grasa corporal, la medición de la altura y el peso y las pruebas breves de condición física ayudarán a su entrenador a determinar el mejor programa de entrenamiento para darle.
Tu primer día en el gimnasio nunca debe ser intimidante. El lugar tiene una mezcla de hombres y mujeres, pero afortunadamente, hoy en día, varios gimnasios e instalaciones atienden exclusivamente a mujeres.
Para alguien que es un principiante en el programa de ejercicios, las tentaciones son la pista de baile de Zumba, las colchonetas de yoga y la cinta de correr. Sabes que las pesas son para hombres, pero espera, ¿sabías que pueden ser estereotipos? Podrá obtener más información más adelante.
Los asesores de salud le dicen que las mejores prácticas en su primer día en el gimnasio o cómo comenzar un gimnasio por primera vez para una mujer es preferir los entrenamientos simples. Debe ser constante y comenzar con el equipo más liviano. Y nunca se sabe qué tan ligero tiene que ser esto.
¿Deberían estos pesos ser inadecuados, comenzar con los más livianos proporcionará más margen para ajustar aún más? Hacer que los pesos pesados se ejerciten incluso si su cuerpo puede tolerarlos físicamente puede acercarlo más a las lesiones, especialmente en estos primeros días, ya que su cuerpo se está adaptando a la nueva rutina. La alimentación y la dieta, así como el cambio de hábitos de vida, seguirán su ejemplo.
Cómo empezar con el entrenamiento: 10 consejos de fitness diseñados para mujeres
El ambiente que te puede traer el gimnasio tenderá a ser muy aterrador. Por lo tanto, aquí hay 10 consejos de fitness personalizados para mujeres.
Antes de comenzar el entrenamiento, es importante asegurarse de tener en cuenta que el gimnasio será lo mejor para su salud. ¿Cómo iniciar un gimnasio por primera vez para mujeres? Existe un conocido “efecto de foco” en el que serás consciente de todo y eso te hará pensar que otras personas te están mirando. Sin embargo, este efecto es universal y también es lo que piensan actualmente.
¿Cómo se conquista esto? La mentalidad adecuada es clave. Sepa que otras personas a su alrededor han comenzado donde está ahora. Han sufrido la primera distensión muscular durante la noche y han sentido dudas al probar el equipo. Concéntrese en lo que está haciendo y llevará los objetivos de su cuerpo a los niveles máximos.
- Modifique su ejercicio cada 14 días. Incluso los principiantes pueden aprovechar esta regla. Según los estudios, las mujeres que modifican o cambian su programa de ejercicios dos veces al mes tienen más probabilidades de ser consistentes con estos planes que aquellas que simplemente cambian esto al azar. La variedad es lo opuesto al aburrimiento.
- No se salte el desayuno saludable. Dicen que no se pueden obtener los beneficios del entrenamiento sin una dieta y un sueño adecuados. El desayuno más saludable es imprescindible, y se compone de fibra y glucosa, completo para prepararte para el resto del día. Come como una reina en la mesa del desayuno y mantén la comida sana, nutritiva pero ligera. Encuentre las proteínas, el calcio y las vitaminas en su dieta balanceada.
- Reúna un sistema de apoyo para la motivación. La pérdida de peso es prometedora, pero podría generar presión una vez que esté allí. Muchas mujeres que van al gimnasio quieren una figura más esbelta para sus cuerpos. Por ejemplo, se reúnen en línea o inician un grupo virtual donde pueden actualizarse mutuamente sobre sus objetivos. También puede invitar a un entrenador físico o un asesor de salud a participar en la conversación.
- Muévete con tus dominadas. Estas rutinas de ejercicios le permitirán ponerse en marcha; en otras palabras, requerirá mucho esfuerzo y fuerza a medida que avanza. Pero no debes olvidarte de tus dominadas.
- Los mejores son el fortalecimiento de los grupos musculares, los dorsales, los bíceps, los hombros y la espalda media. También es un ejercicio recomendado para la parte superior del cuerpo. Los principiantes pueden hacerlo con diez repeticiones en sus primeros meses.
- Varíe el entrenamiento, además de las clases de baja intensidad. La clave para un cuerpo sano es mezclar su entrenamiento. Una variedad de formas es un equilibrio de forma. Esto significa que si te gusta el entrenamiento de fuerza, puedes agregar las clases de baja intensidad como yoga y pilates, pasar a una rutina de alta intensidad y repetir.
- Reducir los carbohidratos. Y luego, desea modificar su dieta y evitar demasiados carbohidratos o fuentes de alimentos que incluyen miel, chocolates, galletas y similares. Pueden aumentar demasiado los niveles de azúcar en sangre, lo que contribuye al aumento de grasa en su cuerpo. Tendremos tu plan de dieta más tarde, así que quédate.
- Lucha con la cuerda para saltar. Los saltos son fáciles de hacer pero pueden maximizar los resultados del entrenamiento. Aquellos que saltan todos los días producen cuerpos sanos y en forma sin gastar un centavo. Solo tendrás que invertir en la cuerda para saltar una vez, e incluso puedes hacerlo en casa.
- Realice sus entrenamientos al aire libre. El regalo del aire libre para tu cuerpo es bastante abrumador. ¿Tiene la naturaleza a su alrededor, el aire fresco y la vitamina D de la luz del sol? ¿Qué más se puede pedir? Los estudios revelan que las personas podrían quemar un siete por ciento más de calorías cuando trabajan al aire libre durante el invierno, lo que acelera el proceso de transformación.
- Haga de su entrenamiento un ritual matutino. Al despertar por la mañana, ponga su cuerpo en acción. La madrugada es el momento en que estás lleno de energía. Dirígete a tu desayuno y disfruta de la comida más saludable antes de ir al gimnasio. Es mucho mejor que trabajar exhausto en el lugar de trabajo.
- Aumente el peso de vez en cuando. No es su peso, sino los pesos del equipo que está ejercitando. El entrenamiento de fuerza es ideal para recortar y esculpir tu cuerpo en la forma correcta. Esto significa agregar peso a sus levantamientos cada tres días o a medida que su cuerpo se adapta al peso anterior y siente que debe aumentar la resistencia.
¿Qué debo hacer antes y después del gimnasio?
No solo importan las cosas que haces en el gimnasio, sino que también tus hábitos son igualmente importantes antes y después del entrenamiento. Los sistemas corporales de las mujeres son muy diferentes a los de los hombres, especialmente cuando se habla de funciones hormonales.
Antes del entrenamiento
Primero, debes haber dormido lo suficiente. Lo ideal es de seis a ocho horas, y si le falta sueño, tal vez deba saltarse el gimnasio y posponerlo para el día siguiente; en segundo lugar, recargue energías con la comida adecuada. Su cuerpo anhelará azúcar y fuentes de energía para mantenerse en movimiento durante el entrenamiento. Se recomienda aproximadamente una hora o 45 minutos de dieta antes y después del entrenamiento.
Siempre haga un calentamiento al comenzar el entrenamiento. Mantenga el cuerpo hidratado entre el calentamiento y las rutinas reales. Estos calentamientos facilitarán el flujo correcto de temperatura, el flujo sanguíneo a través de sus músculos y prepararán el cuerpo para el movimiento. Mejora su bienestar desde su estado de ánimo con la rutina diaria hasta lo que le impulsa el ambiente en el gimnasio.
Después del entrenamiento
Después del entrenamiento, no hay otra forma que enfriar tu cuerpo. Lo opuesto a las sesiones de calentamiento y enfriamiento controlarán el desgaste muscular que ocurrió durante el entrenamiento, moverán las articulaciones y alargarán los músculos. Respirar. Inhala y exhala en el medio.
Espere la ventana de 45 minutos antes de que pueda tomar la comida después del entrenamiento. Sin embargo, no todas las comidas son aplicables. Hay alimentos que debes evitar y en los que tu dieta debe enfocarse. En particular, considere consumir alimentos con altos niveles de potasio y abundantes en carbohidratos.
Por último, dedique algo de tiempo a registrar y seguir su progreso. Podría estar en un bloc de notas o en sus notas digitales; actualice en función del número actual de repeticiones y series que tenga. Antes del entrenamiento del día siguiente, revise esto y léalo durante su entrenamiento. Lo último que quiere que suceda es perder la pista, tener un programa ordenado y volver a una repetición anterior.
El examen médico
Cómo iniciar un gimnasio por primera vez para mujeres implica el examen médico. Hacer ejercicio en el gimnasio es también un enfoque holístico. No todo el mundo tiene permitido hacer el entrenamiento a menos que se lo permita según los resultados de la prueba de aptitud física.
Por ejemplo, algunas mujeres acaban de regresar del embarazo. Hay entrenamientos especializados diseñados para este grupo. De ahí la importancia de realizar el examen de aptitud física. Aparte del IMC, el porcentaje de grasa corporal y los chequeos del historial médico, ¿cuáles son las otras partes del examen médico? Éstas incluyen:
- Evaluación general
- Composición corporal
- Resistencia cardiovascular (se te pedirá que pruebes a correr en la cinta por primera vez)
- Pruebas de fuerza, resistencia y flexibilidad
Se recomienda a las mujeres a las que se les diagnostica las siguientes afecciones que consulten primero con su médico antes de comenzar a entrenar en el gimnasio.
- Problemas cardíacos
- Diabetes tipo 1 y 2
- Artritis
- Enfermedad renal
- Presión arterial alta
- Someterse a un tratamiento contra el cáncer y más
Familiarizarse con la etiqueta del gimnasio
Ahora que ha aprendido las condiciones de salud que debe hacer que consulte con su médico antes, la siguiente parte es sobre la etiqueta del gimnasio. Los conflictos en el gimnasio ocurren, ya sea entre clientes y consultores o entre clientes. Cada gimnasio tiene su conjunto de reglas publicadas en el área de entrenamiento. Tómese su tiempo para leer esto. Estos también se encuentran en su contrato de membresía.
Si recibe una llamada, llévela afuera. Será una de las formas más pequeñas de evitar distraer a otras personas que están concentradas en el entrenamiento. Las mujeres tienden a lucirse en el gimnasio, y es importante seguir su reserva en la cinta. Si su horario dice que solo tiene 30 minutos para usar la caminadora, evite ir más lejos para mostrar cortesía a la persona siguiente en la fila.
No tenga miedo de acercarse a un preparador físico y pedir ayuda. Fingir saber cómo usar el equipo solo alargará el tiempo para obtener los resultados correctos. Si asiste a clases grupales de yoga, pilates o aeróbicos, llegue a tiempo. Llegar tarde no solo distraerá a toda la clase, sino que también reducirá los beneficios que puede obtener.
Y si te vas de la clase antes, ya sea que alguien en la clase se ponga en tu contra o simplemente tengas una cita, hazle un gesto al instructor al respecto y hazte notar. Salir perdura esa impresión incluso entre otros miembros. Cuando hable con sus amigos y conocidos en el vestuario, mantenga el tono y el volumen de su voz en niveles moderados.
¿Qué debo comer después de mi primer día en el gimnasio?
Es interesante notar que existen alimentos que las mujeres deben tomar para su físico. Bueno, todo se reduce a sus hormonas y en qué se diferencian del otro grupo.
Estos alimentos que mejoran los procesos corporales distintos entre las mujeres son:
- Aguacates
- Plátanos
- Zanahorias
- Bayas
- Cereal integral
- Muslos de pollo
- Hummus
- Huevos
- Leche con chocolate
- Salmón
Las ventajas que tienen estos alimentos son las que los hacen exclusivos como alimento para potenciar sus funciones corporales. Por ejemplo,
Para los principiantes en el gimnasio, los alimentos que deben estar en su paquete deben incluir:
- Carne, aves y pescado
- Lácteos
- Granos
- Verduras con almidón
- Frutas
- Semillas y nueces
- Aceites
Cómo pierden peso los principiantes en el gimnasio
En lo que respecta a la pérdida de peso, las mujeres tienen menos tejido muscular magro que los hombres, lo que les permite perder peso más lentamente que sus contrapartes. Sin embargo, reducen la misma cantidad de calorías.
Para perder peso en el entrenamiento del gimnasio como principiante, debe poder reducir la ingesta de carbohidratos, agregar entrenamiento de resistencia al programa, beber mucha agua y consumir más proteínas.
Además, practique más cardio, agregue fibra a su dieta, sea consciente de lo que come y sea más cuidadoso con cualquier programa de dieta que siga.
¿Cuánto tiempo debe un principiante hacer ejercicio en el gimnasio?
Las personas van al gimnasio por diversas razones. Para los principiantes que se están adaptando al ciclo, seleccione un tiempo realista para usted y sus objetivos. Si tiene un trabajo diurno, decida si irá al gimnasio a hacer ejercicio por la mañana o después del trabajo por la noche.
Treinta minutos de ejercicio es un buen momento para empezar. Dos horas se consideran demasiado.
Cómo utilizar el equipo de gimnasio
Hay casos en los que el equipo con el que trabajará es nuevo para sus ojos, como mínimo. La regla general es empezar despacio. La caminadora puede resultarle más familiar, pero el primer día asegúrese de que lo guíen.
Prepárese para el ejercicio cardiovascular realizando una caminata de 10 a 15 minutos. Aliviará su cuerpo en el gimnasio, especialmente porque ejercitarse como principiante con todos los pesos pesados puede ser bastante intimidante.
Puede leer las instrucciones publicadas en cada uno de los equipos o acercarse al capacitador para preguntar cómo se utilizan. Es fácil de aprender y tener en cuenta las instrucciones. Si ve que el equipo es demasiado intensivo o demasiado pesado para usted, está bien que camine usted mismo a un espacio tranquilo y más cómodo en el gimnasio para realizar entrenamientos alternativos.
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